Mouvements du Pilates au sol

#	Nom de l'exercice	Niveau	# de Répétitions Suggérés **
1	Centaine	Débutant	100 (10 cycles de 10 battements)
2	Enroulement avant de la colonne vertébrale	Débutant	6-10
3	Enroulement arrière de la colonne vertébrale	Avancé	6-10
4	Cercles avec une jambe	Débutant	6-10 / jambe / direction
5	Rouler comme une balle	Débutant	6-10 roulades
CIRCUIT ABDOS (6 À 10)
6	Étirement avant de la jambe (alterné)	Débutant	6-10 / jambe
7	Étirement des deux jambes et deux bras	Débutant	6-10
8	Ciseaux Simples ou Extension jambe allongée alternée	Intermédiaire	6-10 / jambe
9	Ciseaux Doubles ou Extensions deux jambes allongées	Intermédiaire	6-10
10	Croisés Épaule Genou	Intermédiaire	6-10 / genoux
11	Étirement avant de la Colonne Vertébrale	Débutant	6-10
12	La bascule	Intermédiaire	6-10
13	Le tire bouchon	Intermédiaire	6-10 / direction
14	La scie	Intermédiaire	6-10 / jambe
15	Le Plongeon du Cygne	Avancé	6-10 / bascule
16	Flexions arrière de la jambe (alterné)	Intermédiaire	6-10 / jambe
17	Flexions arrière des deux jambes et bras	Intermédiaire	6-10
TRANSITION : LE COQUILLAGE (Position de Repos)
18	Enroulements Avant Coudes Genoux	Avancé	6-10
19	Les Ciseaux en Position Inversée	Avancé	6-10
20	Le bicycle en Position Inversée	Avancé	6-10 rotations avant / arrière
21	Le pont épaulé	Avancé	6-10 / jambe
22	Rotation de la colonne vertébrale	Avancé	6-10 / côté
23	Le couteau suisse	Avancé	6-10
CIRCUIT LATÉRAL (24)
24	Monter Descendre	Débutant	6-10
	Petits Cercles	Débutant	6-10
	Coup de Pied Avant	Intermédiaire	6-10
	Passé	Intermédiaire	6-10
	Cuisse Intérieure	Intermédiaire	6-10
	Élévations de la Jambe	Intermédiaire	6-10
	Torpille	Intermédiaire	6-10
	Battements Croisés	Intermédiaire	10
	Le Bicycle	Avancé	6-10
	Grande Ronde de Jambe	Avancé	6-10
TRANSITION : BATTEMENTS DES TALONS
CIRCUIT ÉQUILIBRE (25)
25	Équilibre (Préparation)	Intermédiaire	6-10
	Équilibre I	Avancé	6-10
	Équilibre II	Avancé	6-10
	Équilibre III	Avancé	6-10
	Équilibre IV	Avancé	6-10
26	Cercles de hanches	Avancé	6-10
27	Cancan	Avancé	6-10
28	La natation	Avancé	6-10
29	Élévation Avant de la Jambe	Avancé	6-10
30	Élévation Arrière de la Jambe	Avancé	6-10
CIRCUIT EN POSITION À GENOUX (31)
31	Coup de pied à genoux	Avancé	6-10 / jambe
	Monter Descendre	Avancé	6-10 / côté
	Petits Cercles	Avancé	6-10 / côté
	Coup de Pied Avant	Avancé	6-10 / côté
32	La sirène	Avancé	6-10 / côté
33	L'étoile de mer	Avancé	6-10 / côté
34	La grande étoile de mer	Avancé	6-10 / côté
35	Le boomerang	Avancé	6-10
36	Le crabe	Avancé	6-10
37	Le berceau	Avancé	6-10
38	La balance	Avancé	6-10 / jambe
39	Les pompes	Avancé	6-10
40	Le phoque	Débutant	6-10

MOUVEMENTS AU SOL DU PILATES	DÉBUTANTS
	INTERMÉDIAIRES
	AVANCÉS